Quel est le régime végétalien pauvres en glucide ?

Le terme low carb désigne un régime ne contenant que peu de glucides. Le régime pauvre en glucides présente de nombreux avantages pour la santé. Il est surtout pratiqué pour perdre du poids. Mais ceux qui suivent un régime pauvre en glucides mangent généralement automatiquement beaucoup de viande, de poisson, d’œufs et de produits laitiers. Cependant, cela n’est pas sain dans tous les cas et, de plus, inacceptable d’un point de vue éthique pour de nombreuses personnes.

Le régime végétalien pauvre en glucides

Le terme même de régime végétalien pauvre en glucides semble être une contradiction dans les termes. Après tout, la plupart des gens associent un régime pauvre en glucides à beaucoup de viande, de poisson, d’œufs et de produits laitiers. Alors comment peut-on appeler un régime faible en glucides où les aliments d’origine animale n’ont pas leur place ? Comment un régime végétalien pauvre en glucides doit-il être structuré ? Et que mange une personne qui veut manger végétalien et à faible teneur en glucides et en même temps sain ? Tout d’abord, clarifiez ce qui se cache derrière le terme : low carb.

Qu’est-ce qu’un faible taux de glucides ?

Le régime pauvre en glucides, il est préféré par les athlètes et les personnes qui veulent perdre du poids. Alors que les glucides sont stockés très rapidement sous forme de graisse, l’excès de protéines est décomposé : par l’organisme sain et excrété par les reins. La graisse, qui est également abondante dans le régime pauvre en glucides, est maintenant utilisée pour la production d’énergie, car les glucides sont absents, tout comme l’excès de graisse corporelle. Le manque de glucides maintient également les taux de glycémie et d’insuline à un niveau bas, ce qui facilite la perte de graisse et rend le stockage des graisses plus difficile. Ainsi, toutes les conditions d’une perte de poids réussie sont réunies.

Que mangez-vous quand vous êtes à faible teneur en glucides ?

Dans le régime pauvre en glucides, la part des glucides dans l’alimentation est fortement réduite. Les aliments riches en glucides les plus connus sont le pain, les pommes de terre, les pâtisseries et les produits de boulangerie, ainsi que les sucreries. Ils n’ont pas leur place dans un régime pauvre en glucides. Privilégiez plutôt les aliments riches en protéines et en graisses, et accompagnez-les de légumes et de salades en abondance. Les aliments riches en protéines et en graisses sont surtout des aliments d’origine animale. La plupart des adeptes des régimes pauvres en glucides consomment donc beaucoup de viande, de poisson, d’œufs et de produits laitiers. Des recettes à l’origine riches en glucides sont même rapidement transformées en recettes à faible teneur en glucides.

– Pizza, brot

La croûte de la pizza, bien sûr, n’est plus faite de farine dans le régime conventionnel à faible teneur en glucides, mais de bœuf haché ou même d’un mélange œufs-thon-fromage blanc. Les petits pains à faible teneur en glucides ont également été composés de céréales pendant très longtemps. Dans le cadre du régime pauvre en glucides, vous les faites cuire à partir d’œufs, de fromage frais, de sel et de levure chimique. Et un pain à faible teneur en glucides se compose généralement aussi de préférence d’œufs. Ensuite, selon la recette, on mélange une grande quantité d’huile, de la poudre de protéines, de la farine de soja et un liant.

Faible en glucides et végétalien ?

Mais le régime végétalien évite désormais strictement les aliments d’origine animale et est donc automatiquement très riche en glucides. Si les glucides sont également supprimés du régime végétalien, que reste-t-il à une personne végétalienne ? Beaucoup de choses, comme vous le verrez plus tard. Parce qu’un régime pauvre en glucides est tout aussi faisable pour les végétaliens.

Régimes pauvres en glucides

Comme partout ailleurs, il existe différentes variétés de produits à faible teneur en glucides et différents niveaux de glucides autorisés. La quantité d’hydrates de carbone autorisée par jour varie entre 20 et 130 g. Dans la forme la plus courante du régime pauvre en glucides, le régime Atkins, vous ne consommez pas plus de 20 à 60 grammes de glucides par jour. 20 g de glucides sont équivalents à une poignée de flocons d’avoine : 30 g ou à une petite tranche de pain blanc : 40 g. Cependant, comme les légumes et les salades d’accompagnement contiennent également des glucides, ils épuisent généralement à eux seuls le quota quotidien de glucides.

 Les flocons d’avoine et le pain blanc ne font donc absolument pas partie du régime Atkins ou d’autres régimes stricts à faible teneur en glucides. Les adeptes particulièrement assidus du régime pauvre en glucides s’efforcent de suivre un régime régulier sans glucides : zéro glucide et tiennent même compte de la teneur minimale en glucides de certaines viandes et fruits de mer : foie, rognons, cervelle, moules, huîtres, etc. Cependant, ces formes d’alimentation à faible teneur en glucides ne plaisent pas à un grand nombre de personnes. 

Déjà seul avec le menu du petit-déjeuner, qu’un écrivain décrit dans son livre : La vie sans pain, tout le monde n’a pas l’eau à la bouche. Le matin, on sert du fromage tartiné de beurre ou du fromage aux œufs ou encore du jambon aux œufs, bien sûr sans pain, malheureusement aussi sans légumes. En dehors de la composition de cent pour-cent d’aliments d’origine animale, il n’y a naturellement pas ici de fibres alimentaires, de vitamine C ou de substances végétales secondaires et donc déjà pour cette seule raison pas acceptable pour tout le monde.

Faible teneur en glucides : bons glucides autorisés, mauvais glucides interdits

D’autres régimes pauvres en glucides ne regroupent pas tous les glucides et autorisent des teneurs en glucides nettement plus élevées : à partir de 80 g, comme le régime plage sud ou le régime Logi.

Étant donné que de nombreuses personnes aiment utiliser des tableaux comme guide lorsqu’elles modifient leur régime alimentaire, les tableaux des valeurs de l’indice glycémique : IG ou, mieux encore, de la charge glycémique : CG peuvent être utiles pour déterminer si un glucide est bon ou mauvais. Ces deux valeurs indiquent l’influence d’un aliment sur le taux de sucre dans le sang et sur la production d’insuline qui s’ensuit. Plus les valeurs sont élevées, moins l’aliment en question est recommandable pour le régime pauvre en glucides. 

Il est beaucoup plus facile de distinguer les bons et les mauvais glucides si vous vous fiez au caractère naturel d’un aliment. Les glucides peuvent être sains, mais ils peuvent aussi être nocifs. 

Faible teneur en glucides : le motif

Plus le taux d’insuline dans le sang augmente, les mauvais glucides : aliments riches en glucides, à valeur GL élevée comprennent, par exemple, le riz blanc, les céréales pour petit-déjeuner, les gâteaux, les produits de boulangerie et les pâtes, les boissons gazeuses sucrées, les glaces, les fruits en conserve et les sucreries de toutes sortes. Les bons glucides : aliments contenant des glucides sains et ayant un GL relativement faible comprennent principalement les légumes-racines et les tubercules, la plupart des fruits sauf les fruits secs, les légumineuses, les noix et les amandes, et bien sûr les nouilles de konjac à faible teneur en glucides. Les pseudo-céréales ou les produits à base de céréales complètes ont également un effet nettement plus faible sur la glycémie que les pâtisseries et les pâtes à base de farine blanche, en raison de leur teneur en fibres.

Végétalien à faible teneur en glucides : maximum 130 g de glucides par jour.

Par conséquent, les bons glucides, en quantité raisonnable ne présentent aucun inconvénient pour la santé. Au contraire, ils possèdent toutes les propriétés positives associées à une teneur élevée en fibres, minéraux et vitamines et ne valent pas la peine de s’en passer. Il n’y a donc aucune raison d’éviter ces aliments sains à base de glucides. Selon la plus grande organisation mondiale de professionnels de la nutrition, l’académie de nutrition et diététique, les régimes pauvres en glucides comprennent les régimes qui ne dépassent pas 130 grammes de glucides par jour. Le régime végétalien à faible teneur en glucides, qui est non seulement faible en glucides et végétalien, mais aussi sain, se trouve juste là. Dans ce qui suit, on va une fois de plus regrouper les aliments interdits et ceux qui sont autorisés dans le cadre d’un régime sain et végétalien pauvre en glucides.

Végétalien à faible teneur en glucides : ces aliments sont tabous.

Dans un régime sain à faible teneur en glucides, végétalien ou non, vous évitez systématiquement les aliments suivants.

Végétalien à faible teneur en glucides : ces aliments sont inclus.

Le régime végétalien pauvre en glucides est composé des aliments suivants, qui sont presque exclusivement des sources de protéines végétales de haute qualité, qui, consommées de manière variée et combinées entre elles, fournissent tous les acides aminés essentiels en quantité requise.

Low carb avec du seitan ?

Dans certaines listes, vous pouvez également trouver du seitan et des produits à base de seitan. Le seitan est la protéine de blé : gluten hautement concentrée et isolée, qui est associée à tant d’inconvénients pour la santé qu’on ne recommande pas sa consommation. Si vous trouvez du seitan à l’épeautre dans votre épicerie biologique, vous pouvez l’intégrer occasionnellement à votre régime alimentaire, mais uniquement si vous êtes en très bonne santé et ne souffrez pas de problèmes digestifs ou d’autres maladies chroniques.

Végétalien pauvre en glucides : ne consommez ces aliments que modérément.

Les aliments suivants sont riches en glucides, mais peuvent être utilisés en quantités modérées pour compléter un régime végétalien pauvre en glucides, car il s’agit d’aliments complets de haute qualité. Si vous en mangez, veillez à ne pas dépasser la quantité journalière de glucides de 130 g.

Le régime végétalien pauvre en glucides : quelles quantités ?

Si vous passez à un régime végétalien pauvre en glucides, vous êtes d’abord incertain des quantités à consommer. Comment savoir quand on atteint 130 g de glucides ? Quelle quantité de protéines et quelle quantité de graisses doivent figurer dans l’assiette ?

6 conseils pour le régime végétalien pauvre en glucides

Si vous tenez compte des conseils suivants pour un régime végétalien pauvre en glucides, vous ferez tout ce qu’il faut et sans avoir à faire beaucoup de calculs :

1. les protéines dans le régime végétalien à faible teneur en glucides

Consommez une source de protéines à chaque repas principal, par exemple 200 g de tofu ou de steak de lupin ou 150 g de légumes secs ou hummus cuits ou une combinaison de différentes sources de protéines, par exemple un curry de champignons avec une sauce aux cacahuètes ou 150 g de seitan à l’épeautre.

2. les glucides dans le régime végétalien pauvre en glucides

Consommez un aliment glucidique de la catégorie : ne mangez que modérément à un seul repas par jour, idéalement au déjeuner. Ne consommez pas cet aliment en même temps que des légumineuses, car celles-ci sont déjà assez riches en glucides. Mangez par exemple deux tranches de pain complet ou 50 g : non cuits et pesés de riz complet, de millet, de quinoa, de pâtes complètes, de pâtes sans gluten, etc., ou 150 g de pommes de terre. Les quantités indiquées sont des quantités maximales, vous pouvez donc bien sûr rester en dessous. Avant d’opter pour des pâtes complètes classiques, préparez un plat raffiné avec des pâtes de konjac sans glucides. De cette façon, vous goûterez au plaisir tant attendu des pâtes sans ingérer de glucides.

3. les graisses dans le régime végétalien à faible teneur en glucides

Recherchez des sources de graisses de haute qualité. Choisissez l’huile d’olive extra-vierge, l’huile de coco : pour le sauté et l’huile de chanvre et de lin : pour la cuisson à froid. Utilisez les purées de noix susmentionnées pour les sauces et la pâte d’amande blanche pour de délicieuses vinaigrettes dans lesquelles vous remplacez simplement les produits laitiers par de la pâte de noix ou d’amande. Dans chaque repas, vous pouvez ajouter au moins 2 à 3 cuillères à soupe d’une de ces huiles ou muse.

4. combien de repas dans le régime végétalien à faible teneur en glucides.

Si vous voulez perdre du poids ou si vous souffrez d’une maladie chronique, essayez de réduire à trois le nombre de repas que vous prenez chaque jour, ce qui vous permettra de stabiliser votre glycémie et votre taux d’insuline. Vous pouvez également expérimenter le modèle d’alimentation intermittente, qui offre de nombreux avantages exceptionnels. Ce n’est qu’en cas d’hypotension chronique, d’hypoglycémie fréquente ou de maladie de Hashimoto : qui s’accompagne souvent d’une baisse soudaine de la glycémie qu’il faut faire plusieurs petits repas jusqu’à 6 par jour.

5. boissons saines dans le régime végétalien pauvre en glucides

Votre boisson préférée doit être l’eau. Buvez-en 30 ml par kilogramme de poids corporel, mais au moins 1,5 litres par jour.

6. les compléments alimentaires dans le régime végétalien à faible teneur en glucides

Pensez comme pour tout autre régime, également dans le régime végétalien à faible teneur en glucides aux compléments dont vous avez personnellement besoin. Par conséquent, vérifiez votre statut en vitamine B12 et complétez la vitamine si nécessaire. Pensez également à la vitamine D, aux oméga-3 : huile d’algues DHA ainsi qu’au silicium, trois nutriments ou substances vitales qui, de nos jours, ne peuvent souvent pas être pris en quantité suffisante. Pour réduire le stress oxydatif omniprésent, un antioxydant est également une bonne idée. L’astaxanthine, l’OPC ou encore les produits issus de la baie d’aronia sont disponibles. Une fois que vous aurez intériorisé ces conseils, vous pourrez immédiatement passer à la pratique.

Recettes végétaliennes à faible teneur en glucides

Vous trouverez des recettes végétaliennes à faible teneur en glucides dans plusieurs de nos sections. Vous pouvez trouver de nombreuses recettes rapides à faible teneur en glucides utilisant les nouilles de konjac sans glucides ici : Recettes de nouilles de konjac. Certaines de ces recettes sont végétariennes, mais pas végétaliennes. Il suffit de convertir ces recettes : omettre les œufs utilisés et utiliser un fromage végétalien. Par exemple, notre article sur le petit-déjeuner alcalin explique les idées suivantes de petit-déjeuner à faible teneur en glucides.

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